上午6-8點(diǎn)氣溫相對(duì)涼爽，打開門窗讓新鮮空氣流通，配合拉伸動(dòng)作喚醒身體，避免貪睡賴床導(dǎo)致濕氣淤積。

飯后30分鐘午睡20-30分鐘，既能緩解上午疲勞，又能保護(hù)心臟功能（高溫易引發(fā)心腦血管負(fù)擔(dān)），注意不要直接對(duì)著空調(diào)風(fēng)口入睡。

睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘（可加生姜片或艾葉），幫助腳部穴位排濕；穿著透氣睡衣，避免熬夜（23點(diǎn)前入睡最佳，熬夜易生內(nèi)熱）。

濕熱困脾易導(dǎo)致食欲下降，推薦"小米綠豆粥 + 蒸山藥"組合，小米健脾胃，綠豆清熱，山藥補(bǔ)虛，溫和開啟一天。

多吃冬瓜（利尿消腫）、絲瓜（清熱解暑）、苦瓜（清熱瀉火），烹飪少油少辣，可搭配赤小豆、茯苓等煮成祛濕湯；肉類選擇鴨肉（性涼滋陰），避免羊肉、燒烤等熱性食物。

清晨6-7點(diǎn)或傍晚5-6點(diǎn)，選擇公園、河邊等陰涼處，避免在10點(diǎn)-16點(diǎn)陽(yáng)光最強(qiáng)時(shí)外出。

八段錦（重點(diǎn)做"調(diào)理脾胃須單舉"" 雙手托天理三焦 "）、快走（步幅稍大，帶動(dòng)脾胃蠕動(dòng)）、瑜伽（陰瑜伽為主，拉伸肝膽經(jīng)），每次30分鐘，以微微出汗、不氣喘為宜。

外出戴寬檐帽、穿透氣長(zhǎng)袖，涂抹物理防曬霜（化學(xué)防曬成分可能刺激出汗后的皮膚），室內(nèi)空調(diào)溫度設(shè)為26-28℃，避免溫差過大（建議每2小時(shí)通風(fēng)10分鐘）。

中伏濕氣最重，可在17-19點(diǎn)（腎經(jīng)當(dāng)令）拍打膽經(jīng)（大腿外側(cè)），或用按摩球滾動(dòng)腳底，促進(jìn)血液循環(huán)；睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，可用薄荷精油熏香幫助靜心。

穿吸濕速干的棉麻衣物，出汗后及時(shí)更換，避免潮濕衣物貼膚導(dǎo)致濕疹、痱子。

補(bǔ)水首選"天然飲料"：椰子水（補(bǔ)鉀）、淡鹽水（補(bǔ)鈉）、荷葉茶（清熱解暑），避免含糖飲料（高糖加重體內(nèi)濕熱）；每天飲水量不少于2000ml，少量多次飲用。

冬瓜（煮成冬瓜蛤蜊湯，鮮美利濕）、西瓜（上午吃，解暑不傷脾，避免晚上吃致寒濕）、苦瓜（切片焯水后涼拌，加蒜泥殺菌）、綠豆（煮至剛開花時(shí)喝湯，清熱效果最佳）。

體質(zhì)偏虛者可喝"清暑益氣湯"（西洋參5g、麥冬10g、石斛10g煮水），氣陰雙補(bǔ)；濕熱重者用"荷葉茯苓粥"（荷葉1張煎水，加茯苓20g、粳米煮粥）。

太極（緩慢舒展動(dòng)作調(diào)節(jié)氣血）、冥想（每天10分鐘，專注呼吸，降心火）、釣魚（培養(yǎng)耐心，避免情緒煩躁）。

游泳（自由泳、蛙泳等，鍛煉全身又減少關(guān)節(jié)壓力）、水上瑜伽（利用水的浮力放松肌肉），注意選擇正規(guī)場(chǎng)館，避免水質(zhì)不佳引發(fā)感染。

中伏悶熱易忽視出汗量，運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)頭暈、心悸、惡心，立即到陰涼處，飲用淡鹽水，冷敷太陽(yáng)穴，防止中暑。

末伏晝夜溫差漸大，清晨外出可穿薄長(zhǎng)袖，晚上睡覺時(shí)蓋住腹部（避免肚臍受涼引發(fā)腹瀉），空調(diào)房準(zhǔn)備護(hù)腰護(hù)頸小毯子。

上午9-10點(diǎn)通風(fēng)最佳，此時(shí)濁氣已散，陽(yáng)氣充足；晚上可適當(dāng)延長(zhǎng)開窗時(shí)間（21-22點(diǎn)），讓微涼的秋風(fēng)帶走室內(nèi)暑氣。

末伏濕度下降，易出現(xiàn)口干、皮膚干燥，睡前涂保濕乳（重點(diǎn)小腿、手臂），室內(nèi)放加濕器（濕度保持50%-60%），早晨起床后喝一杯溫水潤(rùn)喉。

告別冰豆?jié){、涼酸奶，換成溫南瓜粥、山藥蓮子糊，搭配蒸百合（潤(rùn)肺）、煮花生（健脾），為迎接秋天打好脾胃基礎(chǔ)。

多吃紅薯（健脾胃）、山藥（補(bǔ)肺腎）、玉米（調(diào)中開胃），肉類可選牛肉（溫補(bǔ)不燥）、雞肉（蛋白質(zhì)豐富），烹飪方式以蒸、燉為主，減少油炸。

推薦"銀耳蓮子羹"（潤(rùn)燥滋陰）、"冬瓜薏仁湯"（健脾利濕），避免過量進(jìn)食火鍋、麻辣香鍋等辛辣食物（易引發(fā)"秋燥"提前上身）。

八段錦"背后七顛百病消"、慢跑、羽毛球。

結(jié)束后做5分鐘深呼吸，幫助氣血回歸臟腑；晚上避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止陽(yáng)氣外越影響睡眠。

末伏易因"暑熱未消、秋意漸起"產(chǎn)生焦慮，可多做園藝活動(dòng)、書法繪畫，培養(yǎng)"靜氣"，為秋天的"收斂"做好準(zhǔn)備。